salud ocupacional - cultura fisica

Desde el grado décimo se viene realizando el trabajo de salud ocupacional y cultura física esto se puede evidenciar con las rutinas físicas que se representan a continuación y con las diapositivas acerca de las pausas activas que hacen parte del tema de salud ocupacional.

Rutinas Físicas

MARIA VALENTINA BOTERO MOSQUERA 10°A

RUTINAS FISICAS

1 SEMANA: 2 AL 8 DE FEBRERO DEL 2016 (DOS DÍAS A LA SEMANA)

CALENTAMIENTO

Cardio: trotar dándole vuelta a la cancha durante 4 minutos

1 minuto caminando siendo este el tiempo de reposo

ESTIRAMIENTO

·         Mano hacia atrás sosteniendo el codo con la mano contraria (ambas manos):

Tiempo= 2:30 minutos

·         Mano hacia adelante sostengo con la otra mano (amabas manos):

Tiempo= 1 minuto cada mano

·         Manos hacia arriba estirando el tronco :

Tiempo= 2 minutos

·         Un pie adelante del otro llevando las manos hasta donde alcancen (ambos pies ):

Tiempo= 1:30 minutos

·         Pies juntos estirando las manos hasta donde lleguen :

Tiempo= 1:30 minutos

Parte Central

·         Tijeras: abro piernas subo brazos, cierro piernas bajo brazos :

2 series: 20 repeticiones

·         Sentadillas:

 3 series: 40 repeticiones

·         Apoyada de una silla se hacen flexiones de codo bajando la cadera:

 2 series: 20 repeticiones

·         En una alfombra nos apoyamos en un brazo y subimos todo el cuerpo :

Tiempo= 2 minutos

·         Abdominales:

3 series: 20 repeticiones

Relajación

·         Piernas juntas toma respiración con brazos y sostiene la respiración por 30 segundos vota el aire suave:

 2 series: 15 repeticiones

·         Sube un pie sostiene con las dos manos (ambos pies):

 Tiempo= 1:30 minutos cada pie

·         Mano contraria pie contrario por detrás (con ambos lados):

 Tiempo=1:30 minutos cada pie

·         Sentada en la alfombra lleva ambas piernas adelante y lleva las manos hasta la punta de ambos pies:

Tiempo= 2 minutos

·         Un pie adelante y otro atrás flexionando rodilla (con los dos pies):

Tiempo=1 minuto cada pie

·         en forma mariposa llevo los pies hacia adentro lo más que pueda y abro las rodillas hasta donde lleguen:

 Tiempo= 2 minutos

2 SEMANA: 9 AL 15 DE FEBRERO DEL 2017 (DOS DIAS A LA SEMANA)

CALENTAMIENTO

Cardio: trotar dando vuelta a la cancha durante 7 minutos

1 minuto caminando este es el tiempo de reposo

ESTIRAMIENTO

·         cuerpo derecho doblo el tronco y llevo las manos hacia atrás:

 Tiempo=2 minutos

·         Mano contraria pie contrario hacia atrás (ambos pies):

 Tiempo= 1 minuto por cada pie

·         Levanto el pie con rodilla flexionada (ambos pies):

 Tiempo=1 minuto por cada pie

·         Un pie adelante y bajo y trato de tocar la punta (los dos pies ):

 Tiempo= 1 minuto cada pie

·         Doblo el tronco llevando la mano hacia el lado que doblo mi tronco ( a los dos lados): tiempo= 1:30 por cada lado

PARTE CENTRAL

·         De una silla flexionar brazos para descender el cuerpo:

4 series: 25 repeticiones

·         Acostada en una alfombra subir ambas piernas y bajarlas:

4 series: 25 repeticiones

·         Acostada boca abajo levanto el cuerpo y llevo el mentón hasta la alfombra subo y bajo:

4 series: 20 repeticiones

·         Abdominales:

4 series: 25 repeticiones

·         Sentadillas:

 4 series: 25 repeticiones

RELAJACION

·         Piernas juntas toma respiración con brazos y sostiene la respiración por 30 segundos vota el aire suave:

4 series: 15 repeticiones

·         Llevar la mano hacia al frente y flexionar todos los dedos de la mano (ambas manos):

Tiempo= 1:30 minutos por cada mano

·         Sube un pie atrás y con la mamo del mismo lado sostiene (ambos pies):

Tiempo=1:30 minutos por cada pie

·         Abre los pies llevando las manos juntas hasta el suelo:

 Tiempo=1:30minutos

·         Sentada en la alfombra llevo varias piernas adelante y llevo las manos hasta la punta de ambos pies:

Tiempo= 1:30 minutos

·         en forma mariposa llevo los pies hacia adentro lo más que pueda y abro las rodillas hasta donde lleguen:

 Tiempo= 2 minutos

3 SEMANA: 16 AL 22 DE FEBRERO DEL 2017 (DOS DIAS A LA SEMANA)

CALENTAMIENTO

Cardio: trotar dando vuelta a la cancha durante 10 minutos

1 minuto caminando este es el tiempo de reposo

ESTIRAMIENTO

·         Llevo la rodilla hacia arriba sosteniendo con las dos manos por debajo:

 Tiempo= 1 minuto

·         Saco la punta del pie hacia adelante y con la mano del mismo lado toco la punta(cada pie):

Tiempo= 1 minuto por pie

·         Manos hacia arriba estirando el tronco:

Tiempo= 1 minuto

·         Doblo el tronco llevando la mano hacia el lado que doblo mi tronco ( a los dos lados): tiempo= 1:30 por cada lado

·         Sentada en la alfombra lleva ambas piernas adelante y lleva las manos hasta la punta de ambos pies:

Tiempo= 2 minutos

PARTE CENTRAL

·         Abdominales:

 6 series: 25 repeticiones

·         Sentadillas:

6 series: 25 repeticiones  

·         Acostada en la alfombra se ponen las manos pegadas a la alfombra y se levanta el cuerpo haciendo forma de un puente y vuelve y baja suavemente:

 6 series: 25 repeticiones

·         De una silla flexionar brazos para descender el cuerpo:

4 series: 25 repeticiones

·         Acostada en una alfombra subir ambas piernas y bajarlas:

4 series: 25 repeticiones

RELAJACION

·         Partido de baloncesto luego me estiro y me reposo

Tiempo: 15 minutos

4 SEMANA: 23 DE FEBRERO AL 2 DE MARZO DEL 2017 (DOS DIAS A LA SEMANA

CALENTAMIENTO

Cardio: trotar dando vuelta a la cancha  durante 12 minutos

1 minuto de caminata como reposo

ESTIRAMIENTO

·         Dobla rodilla y estira la otra pierna y estira el brazo hasta la punta del pie (ambos pies):

Tiempo= 1:30 minutos

·         Con las manos adelante flexiono rodilla y llevo el otro pies atrás (ambos pies): tiempo= 1 minuto por cada pie

·         Mano contraria pie contrario (ambos pies): tiempo= 1 minuto cada pie

·         Abro los pies lo que más pueda llevo las manos al suelo : tiempo= 1:30 minutos

·         Mano hacia atrás sosteniendo el codo con la mano contraria (ambas manos):

Tiempo= 1 minuto cada mano

PARTE CENTRAL

·         Me ponto en posición boca abajo y pongo las manos extendidas(paradas) y las puntas de los pies en una posición montaña y subo una rodilla hasta mi pecho:

3 series: 15 repeticiones por cada pie

·         Sentadillas:

 8 series: 30 repeticiones

·         De una silla flexionar brazos para descender el cuerpo:

5 series: 25 repeticiones

·         Acostada en una alfombra subir ambas piernas y bajarlas:

5  series: 25 repeticiones

·         Abdominales: 8 series: 30 repeticiones

RELAJACIÓN

·         Piernas juntas toma respiración con brazos y sostiene la respiración por 30 segundos vota el aire suave:

4 series: 15 repeticiones

·         Doblo cuerpo hacia un lado llevando la mano contraria hacia el lado doblado (ambos lados):

 Tiempo= 1 minuto cada lado

·         Un pie adelante y otro atrás flexionando rodilla (con los dos pies):

Tiempo=1 minuto cada pie

·         Sentada en la alfombra lleva ambas piernas adelante y lleva las manos hasta la punta de ambos pies:

Tiempo= 2 minutos

·         Llevar la mano hacia al frente y flexionar todos los dedos de la mano (ambas manos):

Tiempo= 1:30 minutos por cada mano

·         Girar la cabeza a un lado  al otro:

Tiempo= 1 minuto cada lado

MARIA VALENTINA BOTERO MOSQUERA

10°A

TRABAJO DE RUTINAS FISICAS (INFORME DOS)

1 SEMANA DEL 7 AL 13 DE MARZO DEL 2016 (DOS DIAS A LA SEMANA)

CALENTAMIENTO

Empecé con la actividad cardio trotando los 12 minutos y luego de esto camine alrededor llevando  los brazos hacia arriba y abajo por 1 minuto

ESTIRAMIENTO

·         Me sostuve de la pared y estire un pie llevándolo hacia delante. Esto lo hice durante 2 minutos en ambos pies

·         Lleve las manos hacia arriba y las estire durante 1:30

·         Luego de esto  lleve mis manos hacia los pies ,hasta donde alcanzara esto por 2 minutos

·         Después lleve una mano atrás y sostengo el codo con la otra mano. Esto en ambas manos,1 minuto por cada mano

·         Un pie adelante y el otro atrás y estirando las mano a donde lleguen. El tiempo es de 1:45

PARTE CENTRAL

·         Empecé con abdominales

Series de 5 con 20 repeticiones

·         Ejercicio de fuerza  apoyada De una silla flexionar brazos para descender el cuerpo

Series de 5 con 15 repeticiones

·         Sentadillas

Series de 6 con 25 repeticiones

·         Acostada en una alfombra subir ambas piernas y bajarlas:

Series de 4 con 20 repeticiones

NOTA: TODOS LOS EJERCICIOS ANTERIORES Y EN CADA SECCION SE REALIZABAN CON INTERCESIONES E 1 MINUTO

RELAJACION

·         Empecé tomando aire esto lo realice durante 3 minutos, seguido de esto estire las piernas y los brazos

·         Aeróbicos durante 20 minutos

·         Y por último realice actividad física jugando baloncesto

2 SEMANA DEL 14 AL 20 DE MARZO DEL 2016 (DOS DIAS A LA SEMANA)

CALENTAMIETO

Cardio: trote dando vuelta a la cancha  durante 12 minutos 1 minuto de caminata como reposo

ESTIRAMIENTO

·         mano hacia atrás sosteniendo el codo con la mano contraria (ambas manos) esto durante 1 minuto por cada mano

·         Mano hacia adelante sostengo con la otra mano (amabas manos). 1 minuto por cada mano

·         Manos hacia arriba estirando el tronco durante 1:30 minutos

·         Pies juntos estirando las manos hasta donde lleguen en un Tiempo de 1:30 minutos

·         Un pie adelante del otro llevando las manos hasta donde alcancen (ambos pies ) el Tiempo fue de 1 minuto en cada pie

PARTE CENTRAL

·         En una alfombra nos apoyamos en un brazo y subimos todo el cuerpo :

Tiempo= 1:30 minutos

·         Abdominales

Series de 5 con 25 repeticiones cada una

·         Sentadillas

Series de 6 con 30 repeticiones

·         De una silla flexionar brazos para descender el cuerpo

Series de 5 con 20 repeticiones

·         Acostada en una alfombra subir ambas piernas y bajarlas

Series de 5 con 20 repeticiones

NOTA: TODOS LOS EJERCICIOS ANTERIORES Y EN CADA SECCION SE REALIZABAN CON INTERCESIONES E 1 MINUTO

RELAJACION

·         Empecé tomando aire esto lo realice durante  2 minutos, seguido de esto estire las piernas y los brazos

·         sube un pie sostiene con las dos manos (ambos pies): esto tiene un  tiempo de  1:30 minutos cada pie

·         mano contraria pie contrario por detrás (con ambos lados): tiempo=1:30 minutos cada pie

·         en forma mariposa llevo los pies hacia adentro lo más que pueda y abro las rodillas hasta donde lleguen: el tiempo fue de 2 minutos

·         por ultimo realice actividad de relajación pasiva con ejercicios de respiración durante 15 minutos

3 SEMANA DEL 21 AL 27 DE MARZO DEL 2016 (DOS DIAS A LA SEMANA)

CALENTAMIENTO

Empecé con la actividad cardio trotando los 12 minutos y luego de esto camine alrededor llevando  los brazos hacia arriba y abajo por 1 minuto

ESTIRAMIENTO

·         Mano contraria pie contrario hacia atrás (ambos pies)

 Tiempo= 1 minuto por cada pie

·         Levanto el pie con rodilla flexionada (ambos pies)

 Tiempo=1 minuto por cada pie

·         Me sostuve de la pared y estire un pie llevándolo hacia delante. Esto lo hice durante 2 minutos en ambos pies

·         Lleve las manos hacia arriba y las estire durante 1:30

·           Pies juntos estirando las manos hasta donde lleguen en este ejercicio me demore 1 minuto y 30 segundos

PARTE CENTRAL

·         Inicie haciendo abdominales con

Series de 6 secciones de 25 repeticiones

·         Después continué con el ejercicio de apoyarme de una silla flexionar brazos para descender el cuerpo

Series de 5 con 20 repeticiones

·         Seguí con Sentadillas en

Series de 7 con 25repeticones

·         Y por último acostada en una alfombra subir ambas piernas y bajarlas

Series de 5 con 20 repeticiones

RELAJACION

·         https://www.youtube.com/watch?v=Bkx5m4kzHGE

Realice esta rutina como parte de relajación durante 35 minutos

4 SEMANA DEL 28 DE MARZO AL 4 DE ABRIL (DOS DIAS A LA SEMANA)

CALETAMIENTO

Empecé mi rutina con cardio, trotando los 12 minutos alrededor de la cancha al finalizar el ejercicio camine 1 minuto como actividad de reposo.

ESTIRAMIENTO

·         Me sostuve de la pared y estire un pie llevándolo hacia delante. Esto lo hice durante 2 minutos en ambos pies

·         Lleve las manos hacia arriba y las estire durante 1:30

·         Pies juntos estirando las manos hasta donde lleguen en un Tiempo de 1:30 minutos

·         Mano contraria pie contrario hacia atrás (ambos pies)

 Tiempo= 1 minuto por cada pie

·         Mano hacia atrás sosteniendo el codo con la mano contraria (ambas manos):

Tiempo= 1 minuto cada mano

PARTE CENTRAL

·         Inicie con el ejercicio de acostarme en una alfombra subir ambas piernas y bajarlas:

5  series: 25 repeticiones

·         Seguido de esto hice el ejercicio de tijeras

5 series de 20 repeticiones

·         Acostada en la alfombra se ponen las manos pegadas a la alfombra y se levanta el cuerpo haciendo forma de un puente y vuelve y baja suavemente:

Series de 5 con repeticiones de 20

·         Después continué con el ejercicio de apoyarme de una silla flexionar brazos para descender el cuerpo

Series de 5 con 20 repeticiones

·         Seguí con abdominales

7 secciones de 30 repeticiones

·         Y finalice con sentadillas

8 series con 25 repeticiones

RELAJACION

La relajación estuvo a cargo de ejercicios de pausa activa y respiración:

·         Piernas juntas toma respiración con brazos y sostiene la respiración por 30 segundos vota el aire suave:

4 series: 15 repeticiones

·         Doblo cuerpo hacia un lado llevando la mano contraria hacia el lado doblado (ambos lados):

 Tiempo= 1 minuto cada lado

·         Un pie adelante y otro atrás flexionando rodilla (con los dos pies):

Tiempo=1 minuto cada pie

·         Sentada en la alfombra lleva ambas piernas adelante y lleva las manos hasta la punta de ambos pies: este ejercicio duro  2 minutos

·         Llevar la mano hacia al frente y flexionar todos los dedos de la mano (ambas manos):

Tiempo= 1:30 minutos por cada mano

·         Girar la cabeza a un lado  al otro: el tiempo fue de  1 minuto cada lado

En el grado once también se realiza el trabajo de las rutinas solamente durante el primer periodo y con la diferencia que estas podían realizarse en parejas.

RUTINAS FISICAS

Maria Valentina Botero M.

Mariana Mesa Medina

11A

Educación física

Paula Henao

Institución Educativa Tulio Ospina

Medellín

2017

Rutinas físicas

Rutina # 1: 1 de febrero al 14

Calentamiento:

Empezamos trotando 6 minutos

Después de lo anterior hicimos ejercicios de estiramiento para después concentrarnos en la parte central:

Estiramiento:

1. estirar el pie y tocar la punta con la mano, la secuencia es de 30 segundos por cada pie

2. poner los pies juntos e intentar tocarlos con las manos, esto durante 45 segundos

3. separar las piernas, girar el torso hacia un lado, 30 segundos a cada lado

4. llevar la mano hacia la parte de atrás( espalda) y con la otra mano empujarla lo más que se pueda, 30 segundos en cada mano.

 Parte central:

 Realizamos un tipo de circuito con los siguientes ejercicios, realizando 5 series de cada uno

1. sentadillas con 20 repeticiones

2. abdominales 20  repeticiones

3. dorsales 20 repeticiones

4. ejercicio de fuerza, flexionando los brazos para ascender y descender apoyándonos en un muro.

5. apoyadas en las manos y rodillas, estiramos una pierna hacia atrás elevándola lo más posible.

6. spinning durante 1 minuto.

Relajación:

1.     Trotamos suavemente durante  4 minutos

2.     Estiramos las manos y los pies de una forma parecida a los ejercicios de estiramiento.

3.     Nos acostamos en colchas y respiramos profundamente por 5 minutos

Rutina #2: 15 al 28 de febrero

Calentamiento:

·        Trotamos  durante 10 minutos

·        Realizamos aeróbicos para calentar el cuerpo y dar inicio: https://www.youtube.com/watch?v=NiZrJo2zpjc

 Estiramiento:

1.     Pasar el brazo por encima del hombro como a tocar la espalda y con el otro brazo hacemos un poco de presión

2.     Nos paramos rectas con los pies juntos y bajamos a tocar la punta de los pies con ambas manos

3.     Zancada lateral: de pie, flexionamos una pierna e inclinamos el cuerpo hacia un lado y luego del otro.

Parte  central:

1.     Realizamos 50 abdominales y 50 dorsales con un breve receso en la mitad de cada uno de estos.

2.     Hicimos luego 20 sentadillas apoyadas en una pared para mantener la columna recta.

3.     Lagartijas atrojadas  en la muñeca y la punta de los pies, de esta solo realizaríamos 3 series de 10.

4.     Realizamos el “puente” por 1 minuto apoyándonos en las manos y la punta de los pies elevando la cadera.

5.     Spinning durante 1 ½ minuto.

Relajación:

·        Para relajarnos en este caso decidimos practicar un poco de yoga: https://www.youtube.com/watch?v=5LsWJYDb8Mk